Giảm béo là một trong những mục tiêu quan trọng của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có được kết quả mong muốn và duy trì được lâu dài. Để giảm béo hiệu quả và an toàn, bạn cần có những nhận thức chung, cách nhìn nhận đúng đắn và áp dụng các giải pháp khoa học trong quá trình giảm cân.

Nhận thức chung về giảm béo.

Giảm béo không chỉ là việc giảm số cân trên cân nặng mà là việc giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Mỡ thừa không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn gây ra nhiều nguy cơ sức khỏe như tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch và ung thư.

Giảm béo không phải là việc ăn kiêng kiêu kỳ hay tập luyện quá sức. Những phương pháp này có thể mang lại hiệu quả ngắn hạn nhưng rất dễ gây ra tác dụng phụ như suy dinh dưỡng, yếu sinh lý, rối loạn tiêu hóa và tăng lại cân nhanh chóng.

Giảm béo không phải là việc chỉ tập trung vào một vùng cơ thể nhất định như eo hay đùi. Bạn không thể chọn lựa vị trí để đốt cháy mỡ mà phải áp dụng các biện pháp toàn diện để ổn định tỷ lệ mỡ và cơ trong cơ thể.

Cách nhìn nhận đúng đắn về giảm béo.

Để có được kết quả tốt khi giảm béo, bạn cần có một tâm lý tích cực và khách quan, không nên so sánh vóc dáng của mình với người khác hay áp lực cho bản thân phải theo khuôn khổ xã hội. Mỗi người có một điểm xuất phát và tiến trình khác nhau khi giảm cân.

Không nên coi việc giảm béo là một cuộc chiến hay sự hy sinh mà nên coi nó là một quá trình rèn luyện ý chí và kiểm soát bản thân để có được sức khỏe và hạnh phúc. Bạn nên tự tin vào khả năng của mình và tin rằng bạn sẽ thành công.

Không nên mong muốn có được kết quả ngay tức khắc hay hoàn hảo khi giảm béo, nên thiết lập các mục tiêu hợp lý và kiên trì theo dõi tiến độ của mình. Bạn nên biết rằng việc giảm béo là một quá trình lâu dài.

Giải pháp khoa học để giảm béo bền vững.

Để giảm béo hiệu quả và an toàn, bạn cần áp dụng các giải pháp khoa học dựa trên ba yếu tố chính: chế độ ăn uống, vận động và lối sống.

1. Chế độ ăn uống.

Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm béo, cần ăn đủ chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và năng lượng cho cơ thể. Bạn cũng cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ để tạo ra sự thiếu hụt năng lượng và kích thích quá trình đốt cháy mỡ.

Một số nguyên tắc cơ bản khi ăn uống để giảm béo là:

– Ăn nhiều rau xanh, hoa quả và các loại thực phẩm giàu chất xơ để tăng cảm giác no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.

– Ăn đủ protein từ các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa chua và đậu để duy trì khối lượng cơ và tăng độ trao đổi chất.

– Giảm ăn các loại thực phẩm có nhiều đường, tinh bột và chất béo bão hòa như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, khoai tây chiên và thịt mỡ. Thay vào đó, bạn nên ăn các loại thực phẩm có chứa các loại chất béo lành mạnh như omega-3 từ cá hồi hay dầu ô liu.

– Uống nhiều nước để thanh lọc cơ thể và giúp bạn ăn ít hơn, nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Bạn có thể uống thêm các loại nước ép hoặc trà xanh không đường để tăng hiệu quả giảm mỡ.

– Ăn ít nhưng thường xuyên, không nên bỏ qua bữa ăn hay ăn quá no trong một lần. Bạn nên phân chia khẩu phần ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì sự cân bằng của insulin và glucagon – hai hormone liên quan đến việc tích tụ hay phân giải mỡ.

2. Vận động.

Vận động là yếu tố không kém phần quan trọng trong việc giảm béo. Vận động giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Vận động cũng giúp bạn tăng khối lượng cơ và giảm khối lượng mỡ.

Một số nguyên tắc cơ bản khi vận động để giảm béo là:

– Lựa chọn các loại hình vận động phù hợp với sức khỏe, thể trạng và sở thích của bạn, có thể chọn các loại hình vận động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hay yoga. Bạn cũng có thể chọn các loại hình vận động nặng hơn như tạ, võ thuật hay aerobic.

– Kết hợp các loại hình vận động khác nhau để tăng hiệu quả và tránh nhàm chán, nên kết hợp giữa các loại hình vận động có tính cardio (tăng nhịp tim) và có tính strength (tăng sức mạnh). Ví dụ, bạn có thể kết hợp giữa chạy bộ và tập cơ bụng hay bơi lội và tập cơ vai.

– Tăng dần mức độ khó của các bài tập để thách thức cơ thể và tránh sự thích nghi, nên tăng dần khoảng thời gian, số lần hoặc trọng lượng của các bài tập để duy trì sự căng thẳng cho cơ thể. Bạn cũng nên thay đổi các biến số khác như tốc độ, góc hay phương pháp để làm mới cho cơ thể.

– Thực hiện vận động một cách đều đặn và kiên trì, không nên chỉ vận động khi có ý định giảm béo hay khi có dịp rảnh rỗi. Bạn nên xem vận động là một phần của cuộc sống hàng ngày và duy trì một lịch trình ổn định, vận động ít nhất 3-4 lần mỗi tuần và từ 30-60 phút mỗi lần.

3. Lối sống.

Lối sống là yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm béo không kém gì hai yếu tố trên. Lối sống ảnh hưởng đến cả tinh thần và thể chất của bạn. Một lối sống lành mạnh sẽ giúp giảm béo dễ dàng hơn và duy trì được lâu hơn.

Một số nguyên tắc cơ bản khi xây dựng một lối sống lành mạnh để giảm béo là:

– Giữ cho tâm trạng luôn vui vẻ và thoải mái, nên tránh những căng thẳng, lo âu hay buồn chán trong cuộc sống. Những cảm xúc tiêu cực này sẽ khiến bạn ăn uống không kiểm soát và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bạn nên tìm những cách để xả stress như nghe nhạc, đọc sách hay nói chuyện với bạn bè.

– Ngủ đủ giấc và có giấc ngủ chất lượng, nên ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày và có một lịch ngủ ổn định. Việc thiếu ngủ hay ngủ không sâu sẽ làm giảm hoạt động của hormone leptin (hormone kiểm soát cảm giác no) và tăng hoạt động của hormone ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói). Điều này sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và khó giảm béo.

– Hạn chế việc uống rượu, bia hay các loại đồ uống có cồn khác. Cồn không chỉ có nhiều calo mà còn gây ra sự mất cân bằng của hormone trong cơ thể. Cồn cũng làm suy yếu gan – một bộ phận quan trọng trong việc chuyển hóa mỡ thành năng lượng.

– Bỏ thuốc lá và các chất kích thích khác. Thuốc lá và các chất kích thích khác không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn làm tăng cortisol – hormone gây căng thẳng và ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ. Thuốc lá và các chất kích thích khác cũng làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn thiếu chất dinh dưỡng.

Kết luận.

Giảm béo bền vững không phải là một quá trình dễ dàng hay nhanh chóng, cần áp dụng các giải pháp khoa học dựa trên ba yếu tố chính: chế độ ăn uống, vận động và lối sống. Bạn cũng cần có sự kiên nhẫn, quyết tâm và tính nhất quán để đạt được kết quả mong muốn. Hãy nhớ rằng giảm béo không chỉ mang lại cho bạn một vóc dáng thon gọn mà còn nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.

Tuy nhiên, không ít người có những ngộ nhận sai lầm về cách thức giảm béo, dẫn đến việc không đạt được kết quả mong muốn hoặc gây hại cho sức khỏe. Sau đây chúng ta sẽ điểm qua một số ngộ nhận phổ biến cần tránh về giảm béo và giải thích lý do tại sao chúng không đúng.

5 ngộ nhận sai lầm về giảm béo bạn cần tránh.

Ngộ nhận 1: Chỉ cần chăm tập thể dục sẽ nhanh có kết quả giảm béo. Đây là một suy nghĩ sai lầm, bởi vì tập thể dục chỉ chiếm khoảng 20-30% vai trò trong việc giảm béo. Phần lớn kết quả phụ thuộc vào chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng. Nếu ăn quá nhiều hoặc ăn sai loại thực phẩm, bạn sẽ không thể tiêu hao được lượng calo dư thừa trong cơ thể. Do đó, cần kết hợp tập thể dục với ăn kiêng để có hiệu quả cao nhất.

Ngộ nhận 2: Các sản phẩm “Light” không gây béo phì. Đây là một quan niệm sai lầm khác, bởi vì các sản phẩm “Light” chỉ có nghĩa là ít calo hơn so với sản phẩm thông thường, chứ không phải là không có calo. Ngoài ra, các sản phẩm “Light” cũng có thể chứa nhiều chất phụ gia hoặc đường nhân tạo để tăng hương vị và khối lượng. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều các sản phẩm “Light” mà chỉ nên xem chúng là một phần của chế độ ăn uống tổng thể.

Ngộ nhận 3: Có thể ăn thoải mái tất cả các loại quả. Đây là một ý kiến sai lầm khác, bởi vì các loại quả cũng có calo và đường khác nhau. Một số loại quả rất giàu calo và đường như chuối, xoài hay nho. Nếu ăn quá nhiều các loại quả này, sẽ làm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Do đó, bạn nên chọn các loại quả ít calo và đường như dưa hấu, dưa leo, cam hay kiwi.

Ngộ nhận 4: Độ dài giấc ngủ không ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể. Đây là một quan điểm sai lầm khác, bởi vì giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc điều hòa nội tiết tố và chuyển hóa calo. Nếu ngủ không đủ hoặc ngủ quá nhiều, sẽ làm rối loạn cân bằng hormone trong cơ thể và gây ra sự thèm ăn hoặc giảm năng lượng. Do đó, bạn nên ngủ khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe và cân nặng.

Ngộ nhận 5: Không có cách thức giảm béo tự nhiên. Đây là một ý kiến sai lầm khác, bởi vì có rất nhiều cách thức giảm béo tự nhiên mà không cần phải dùng thuốc hay phẫu thuật. Một số ví dụ là uống nước chanh sáng sớm, uống trà xanh hàng ngày, ăn chậm và nhai kỹ thức ăn hoặc tăng cường hoạt động vận động. Những cách thức này không chỉ giúp bạn giảm béo hiệu quả mà còn tốt cho sức khỏe toàn diện.

Đó là một số ngộ nhận về giảm béo mà bạn nên biết để tránh gây ra những hậu quả xấu cho sức khỏe và kết quả giảm béo của mình.

Thongthai.vn

---

Nguồn tham khảo:

10 diet myths debunked.

http://dailymakeover.com/10-diet-myths-debunked/

Top 10 diet myths.

http://www.netdoctor.co.uk/womenshealth/features/dietmyths.htm

Busting 10 Diet Myths.

http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/weight-loss/busting-10-diet-myths/view-all

Weight-loss and Nutrition Myths.

http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/myths/Pages/weight-loss-and-nutrition-myths.aspx

Ten weight loss myths.

http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/Weightlossmyths.aspx